운동을 하고 다음 날 근육이 아프면 제대로 한 것 같은 기분이 든다. 반대로 안 아프면 약하게 한 것 같아 아쉽다.

이 감각이 운동 강도를 정하는 기준이 되면 문제가 생긴다. 근육통은 운동의 성과가 아니라 익숙하지 않음의 신호에 더 가깝다.

근육통은 언제 생기나

운동 다음 날 또는 이틀 뒤에 오는 근육통을 지연성 근육통이라고 부른다. 특징이 있다. 같은 운동을 계속하면 같은 강도로 해도 근육통이 줄어든다.

즉 근육통의 크기는 얼마나 열심히 했느냐보다 그 동작이 얼마나 낯선가에 더 민감하다. 그래서 오랜만에 운동한 날, 새 동작을 배운 날, 평소보다 내려가는 구간을 천천히 한 날에 심하게 온다.

운동을 꾸준히 하는 사람이 근육통을 거의 안 느끼는 것도 같은 이유다. 근육통이 없는 게 운동을 안 했다는 뜻이 아니다.

근육통을 기준으로 삼으면 생기는 일

근육통을 성과로 여기면 매번 낯선 자극을 찾게 된다. 새 동작, 더 센 강도, 더 긴 시간. 그러면 두 가지가 따라온다.

첫째, 같은 동작을 반복하며 쌓이는 숙련과 총량이 안 생긴다. 근력은 같은 동작을 제대로, 조금씩 더 많이 하면서 는다. 매번 동작을 바꾸면 그 축적이 끊긴다.

둘째, 회복이 못 따라온다. 근육통이 심하면 며칠 제대로 못 움직이고, 그 기간에 운동을 못 하면 주간 총량이 줄어든다. 하루 세게 하고 삼일 쉬는 것보다 매일 적당히 하는 쪽이 대체로 총량이 크다.

그러면 무엇을 기준으로 삼나

횟수와 세트의 기록. 지난주에 12개씩 3세트를 했고 이번 주에 12개씩 4세트를 했다면 늘었다. 근육통이 있었는지와 무관하게 늘었다는 사실이 기록에 남는다.

같은 무게에서의 여유. 예전에는 마지막 개수가 버거웠는데 지금은 한두 개 더 할 수 있을 것 같다면 그게 향상이다.

다음 운동에 영향이 없는지. 어제 운동 때문에 오늘 계획한 운동을 못 하면 어제가 과했던 것이다. 이건 꽤 정확한 신호다.

근육통이 왔을 때

심하지 않으면 가볍게 움직이는 쪽이 낫다. 걷기나 가벼운 동작은 혈류를 늘려 회복에 도움이 되고, 완전히 누워 있는 것보다 대체로 낫다.

그 부위에 같은 강도의 운동을 다시 얹는 건 피한다. 대신 다른 부위를 하거나 강도를 낮춘다. 이게 주간 총량을 유지하는 방법이다.

통증이 근육이 아니라 관절이나 한 점에 날카롭게 오거나, 부기가 심하거나, 일주일 넘게 가시지 않으면 근육통이 아닐 수 있다. 그때는 진료가 필요하다. 여기 정리한 건 일상적인 운동 후 근육통에 관한 일반적인 이야기다.

정리하면

근육통은 낯선 자극에 대한 반응이고, 운동의 질을 재는 자가 아니다. 꾸준히 하는 사람은 근육통 없이도 늘고 있다.

기준은 기록이다. 몇 세트 몇 개를 했는지 적어두면 근육통이 있든 없든 늘고 있는지가 보인다. 그리고 그 기록이 쌓이는 쪽이 아픈 쪽보다 결과가 좋다.