푸시업을 시작하면 처음 몇 주는 잘 는다. 5개가 10개가 되고 15개가 된다. 그러다 20개쯤에서 멈춘다. 매일 하는데도 몇 주째 그대로다.

이 구간에서 대부분 둘 중 하나를 한다. 더 자주 한다. 아니면 그만둔다. 둘 다 개수를 늘리지 못한다.

매일 최대치만 하면 왜 안 느나

정체의 흔한 원인은 훈련 방식이 한 가지로 굳는 것이다. 매일 한 세트, 할 수 있는 만큼 끝까지. 이 방식은 처음엔 효과가 있다가 곧 멈춘다.

이유는 두 가지다. 첫째, 총량이 늘지 않는다. 매일 20개면 하루 20개다. 근육이 적응하려면 감당하는 총량이 조금씩 늘어야 하는데, 최대 개수 한 세트는 총량을 고정시킨다.

둘째, 회복할 틈이 없다. 근력은 운동하는 동안이 아니라 쉬는 동안 는다. 매일 한계까지 밀어붙이면 회복이 끝나기 전에 다시 자극이 들어간다. 계속 피곤한데 개수는 그대로인 상태가 여기서 나온다.

총량을 먼저 늘린다

순서를 바꾸는 게 핵심이다. 한 세트 최대 개수를 늘리려 하지 말고, 하루 총 개수를 늘리는 것부터 한다.

최대가 20개라면 한 세트에 12개 정도씩, 여러 세트로 나눠서 한다. 세트 사이는 충분히 쉰다. 12개씩 5세트면 60개다. 매일 20개 한 세트를 하던 것에 비해 총량이 세 배다. 그런데 각 세트는 한계까지 가지 않아서 회복 부담은 오히려 적다.

이 방식이 통하는 이유는 근육이 반응하는 대상이 최대 개수가 아니라 누적된 자극이기 때문이다. 여유 있는 세트를 여러 번 하는 게 한 번 죽을힘을 쓰는 것보다 총량을 늘리기 쉽다.

쉬는 날을 넣는다

매일 하던 사람에게 가장 받아들이기 어려운 조언이지만, 주 1~2일은 쉬거나 아주 가볍게 한다.

쉬는 날이 훈련의 일부라는 감각이 잘 안 생기는 이유는 그날 아무것도 안 한 것처럼 느껴지기 때문이다. 하지만 회복이 안 된 상태로 쌓인 피로는 개수로 나타나지 않고 정체로 나타난다. 며칠 쉬고 나서 개수가 오르는 경험을 하면 이 감각이 생긴다.

자세를 점검한다

개수가 늘지 않는 게 아니라 자세가 무너지면서 개수가 늘어난 것처럼 보이는 경우도 흔하다.

가슴이 바닥 가까이 내려가는지, 몸이 일직선을 유지하는지, 엉덩이가 먼저 올라오지 않는지 확인한다. 자세를 제대로 잡으면 개수는 일시적으로 줄어든다. 그게 정상이다. 줄어든 그 개수가 실제 실력이고, 거기서 다시 올리면 그때는 진짜로 느는 것이다.

변형 동작으로 자극을 바꾼다

같은 동작만 반복하면 몸이 익숙해진다. 손 간격을 넓히거나 좁히고, 발을 올려서 각도를 바꾸고, 내려가는 속도를 느리게 한다.

특히 천천히 내려가는 방식은 장비 없이 강도를 올리는 가장 쉬운 방법이다. 3초에 걸쳐 내려가면 같은 개수라도 근육이 버티는 시간이 길어진다.

정리하면

정체기는 재능 문제가 아니라 방식 문제인 경우가 대부분이다. 총량을 늘리고, 회복할 시간을 주고, 자세를 정직하게 보고, 자극을 조금씩 바꾼다.

그리고 기록한다. 오늘 몇 세트 몇 개를 했는지 남기지 않으면 총량이 늘고 있는지 알 수 없고, 알 수 없으면 조절할 수도 없다. 몇 주 뒤에 기록을 다시 보면, 멈춰 있다고 느꼈던 구간에서도 실제로는 총량이 움직이고 있었다는 걸 확인하게 된다.